10분 안에 잠드는 방법과 수면에 좋은 음식들에 대해서 알아보겠습니다. 수면은 일상 생활에 꼭 필요한 에너지를 회복하고 몸과 회복하는데 중요한 역할을 합니다. 그럼에도 불구하고 불면증은 많은 사람들이 격고 있는 증상 입니다. 스트레스와 우울증 같이 정신적인 문제도 있지만 면역력이나 질환때문에 잠을 자지 못하는 경우 도 있습니다. 불면증은 수면 문제를 넘어서 건강 문제로 이어질수 있으니 개선 해야될 문제 입니다.
10분 안에 잠드는 방법들
편안한 자세 취하기
불면증의 원인은 스트레스와 긴장감 입니다. 잠들기 전에 최대한 편안한 자세를 취하고 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
- 자세 찾기: 침대에서 편안한 자세를 찾으세요. 몸이 어디서든 불편하게 느껴진다면 적절히 조정해 보세요.
- 마음의 평온 찾기: 빨리 잠들고 싶다는 초조한 마음은 오히려 잠을 방해합니다. 숨을 깊게 들이마시며 마음을 진정시켜 보세요.
잠든 척 하기
잠든 척을 하는 것은 잠에 들게 하는 효과적인 방법일 수 있습니다.
- 숨쉬기 연습: 일정한 리듬과 간격으로 숨을 들이쉬고 내뱉으며 잠든 사람처럼 해보세요 숨쉬기가 규칙적이고 깊어지면 자연스럽게 잠이 올 것입니다.
- 잠든 척의 기술: 평상시에 입을 벌리고 자거나 코를 고는 습관이 있다면, 이를 잠들기 전에 미리 연습해 보세요. 누군가를 속이기 위해 잠든 척 할 때의 자세와 표정을 떠올리고 따라해 보세요.
잡념을 없애기
잠이 드는 마지막 단계에서 잡념은 큰 방해가 될 수 있습니다.
- 이미지와의 거리 두기: 잠에 들 때 머리 속에 떠오르는 이미지에 너무 집착하지 않는 것이 좋습니다. 이미지가 떠오르면 그냥 지나가게 내버려 두세요.
- 자연스럽게 몸과 마음 내려놓기: 잠에 잘 들기 위해서는 몸과 마음을 내려놓아야 합니다. 의식을 강제로 조종하려 하지 말고, 몸과 마음이 자연스럽게 잠의 방향으로 이동하게 내버려 두세요.
제프 워렌의 이 세 가지 명상법은 불면증에 시달리는 많은 사람들에게 도움이 될수 있습니다. 이 세 가지 방법을 실천해 보시고 불면증 없는 편안한 밤을 보내시길 바랍니다.
수면에 좋은 음식 5가지
- 바나나: 바나나는 자연스럽게 멜라토닌과 세로토닌 수치를 높여주는 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 이는 신경계를 진정시키고, 편안한 수면에 도움을 줍니다.
- 골뱅이: 트립토판이라는 아미노산이 풍부한 골뱅이는 세로토닌 생산에 필수적입니다. 세로토닌은 멜라토닌으로 변환되어 수면 주기를 조절해 줍니다.
- 카모마일 차: 카모마일 차에는 수면을 유도하는 데 도움이 되는 아페진이라는 화합물이 들어 있습니다. 카모마일 차는 수세기 동안 수면장애 치료제로 사용되어 왔습니다.
- 견과류 (특히 아몬드): 아몬드와 같은 견과류에는 마그네슘과 트립토판이 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 신경계를 안정시키고, 근육을 이완시켜 수면에 도움을 줍니다.
- 연어: 오메가-3 지방산과 비타민 B6이 풍부한 연어는 멜라토닌 생산을 촉진하는 특성을 가지고 있습니다. 이는 자연스러운 수면 주기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
이러한 음식들은 식단의 일환으로 포함되면 건강한 수면 습관을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 음식은 간접적으로 도움을 줄 수있지만 무조건 불면증을 치료해 주지는 못합니다.
수면을 돕는 가벼운 운동
- 스트레칭: 부드러운 스트레칭은 근육을 이완시키고, 혈액 순환을 개선시켜 줍니다.
- 요가: 특히 복잡하지 않은 요가 자세들은 몸과 마음을 편안하게 만드는 데 효과적일 수 있습니다. ‘산책자세’나 ‘자식자세’와 같은 몇 가지 기본 자세를 연습해보세요.
- 딥 브리딩 (깊게 숨쉬기): 심호흡 연습은 몸을 편안하게 하고, 혈압을 낮추며, 스트레스 호르몬을 줄일 수 있습니다. 4초 동안 천천히 숨을 들이마신 후 4초 동안 천천히 숨을 내뿜는 것을 반복하세요.
- 산책: 저녁에 가볍게 산책하는 것은 수면에 앞서 마음을 진정시키고 몸을 편안하게 할 수 있습니다.
- 천천히 하는 경량 운동: 아주 강한 운동보다는 경쾌하고 천천히 하는 운동이 잠에 들기 좋을 수 있습니다. 이러한 활동은 몸을 너무 피곤하게 만들지 않으면서도 적당한 피로감을 줄 수 있습니다.
- 진정하는 명상: 마음을 집중시키고 진정하는 명상 연습은 수면 질을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 연습은 잠들기 전에 마음의 불안을 줄이고 평온한 상태로 이끌 수 있습니다.
- 근육 이완 기술: 몸의 다른 부위를 하나씩 긴장시킨 다음 완전히 이완시키는 것은 몸 전체를 편안하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막 글
많은 사람들이 밤에 쉽게 잠에 들지 못하고 있습니다. 간접적으로 수면에 도움이 되는 음식을 섭취 하면 잠을 자는데 도움울 줄수는 있지만 직접적인 해결 방법이 되지는 못합니다.
불면증은 일시적이거나 지속될 수 있는 문제 이기때문에 병원 진료를 받으셔야 할수도 있습니다.. 일반 병원의 신경과 또는 정신과, 수면 클리닉, 정신건강 의료기관에서 치료를 받을 수 있으며, 약물 치료, 비약물 치료, 수면 검사 등 다양한 치료 방법이 사용됩니다.
치료는 환자의 증상, 생활 습관, 스트레스 수준 등을 고려하여 의사가 결정하며, 상담과 검사를 통해 불면증의 원인을 정확히 파악하고 최적의 치료 방법을 선정합니다.