나이가 들수록 중장년 노인분들이 단백질 섭취에 신경을 많이 써야 합니다. 이유는 노화가 시작되면 특히 근육이 많이 빠지게 되는데 근육을 이루는 주 성분이 단백질 입니다. 특히 대한민국 중장년 노인분들은 단백질 영양분이 심각할 정도로 낮습니다. 노인 단백질을 지속 적으로 섭취하면 골격근량은 늘어나고 체지방률은 줄어들게 됩니다. 운동을 병행해서 단백질을 쉽취하면 가장 좋지만 운동은 하지 않고 일상생활에서 필요한 일일권장량을 매일 섭취를 하시면 부족한 단백질을 보충 하실수 있습니다.
중장년 노인 단백질 효과
중장년 노인 단백질을 섭취해 얻을 수 있는 효과는 많이 있습니다. 노년기에는 근육량이 감소하고 근력이 약해집니다. 그래서 일상생활의 활동에 어려움이 많습니다. 예를 들면 계단을 오르지 못해 엘리베이터만 타고 다닌다든가 오래 걷지를 못해서 집 앞에 나가는 불편함이 있을 수 있고 계속 쉴 곳을 찾는걸 볼 수 있습니다. 단백질은 근육의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다.
단백질은 대사 기능을 개선하고 에너지 생산에 도움을 줍니다. 노년기에는 대사 속도가 감소하게 되는데 단백질은 이런 대사 활동에 에너지를 주며 중요한 역할을 합니다. 더불어 면역 체계를 강화하고 감염과 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.
조직과 장기의 유지와 치료에 필요한 구성 요소로서 단백질이 활동을 해줍니다. 상처 치유와 조직 재생을 촉진하는 역할도 하며 질병에 걸렸을 때 바이러스와 싸우는 것도 한 단백질이 담당합니다. 특히 노년기에는 걸어 다니거나 미끄러워 지는등 상처가 나게 되면 치유와 회복이 더 느릴 수 있으므로 충분한 단백질 섭취는 이러한 과정을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
노년기에 단백질을 충분히 섭취하는 것은 근육량 유지, 대사 기능 개선, 면역 체계 지원, 조직 및 장기의 유지 보수, 상처 치유 및 회복에 큰 도움이 됩니다. 노년기에 건강을 유지하고 삶의 질을 향상하기 위해서는 단백질 공급이 필수적입니다.
노인 단백질 필요 섭취량
중장년 노인의 경우 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 개인의 신체 활동 수준, 건강 상태, 나이, 성별 및 신체 조성에 따라 필요한 단백질 양이 조금씩 달라질 수 있으나 일반적으로는 성인 중장년 노인은 하루에 체중 1킬로그램당 0.8그램에서 1.2그램의 단백질을 섭취를 해야 합니다.
- 평균적인 성인: 하루에 체중 1킬로그램당 0.8그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 70킬로그램의 성인은 하루에 약 56그램의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 높은 활동 수준: 높은 활동 수준을 유지하는 경우 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 스포츠 활동이나 신체 활동이 많은 경우에는 단백질 요구량이 더 높을 수 있습니다.
- 특별한 건강 상태: 만약 기저질환이나 특별한 건강 상태가 있다면, 의료 전문가와 상담하여 단백질 섭취량을 조절해야 할 수 있습니다.
- 노화와 근육 손실: 노년기에는 근육 손실이 일어날 수 있으므로 단백질 섭취가 더 중요할 수 있습니다. 일부 연구는 중장년 노인이 체중 1킬로그램당 1.0그램에서 1.2그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장될 수 있다고 제안하고 있습니다.
요약하면 중장년 노인의 경우 하루에 체중과 활동 수준을 고려하여 0.8그램에서 1.2그램의 단백질을 섭취하는 것이 일반적 이지만 개인의 직업때문에 하루에 활동량이 많으신 분들은 단백질이 더 필요하고 상대적으로 움직임이 없을때는 조금 모자르게 섭취 하는 방법이 좋습니다.
단백질 과다섭취 부작용
과다라게 단백질을 섭취하게 되면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장은 단백질의 대사산물을 처리하고 배출하는 중요한 역할을 하는데 단백질을 과도하게 섭취하면 신장이 이 작업량 늘리고 더 많은 혈액을 여과해야 하기 때문입니다. 그러면 신장 기능이 과도하 압력이 가해져 과부하가 걸릴수 있습니다.
단기적으로는 이상이 없을수 있으나 장기적 봤을때는 과다한 단백질 섭취는 신장 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 과부하로 인해 신장 조직이 손상을 입을 수 있으며, 이는 신장 질환의 원인이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 적절한 단백질 섭취를 유지하고 신장 건강을 보호하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 개인이 단백질 섭취량을 알면 좋습니다.
다른 부작용으로는 몸 내 칼슘 손실이 있습니다. 칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 신경 및 근육 기능을 조절하는 데 중요한 미네랄입니다. 몸은 칼슘을 뼈에서 빼내어 혈액 내 칼슘 농도를 유지합니다. 그러나 과다한 단백질을 섭취하면 칼슘의 배출이 증가하게 되어, 몸은 뼈의 칼슘을 빼내어 혈액으로 돌려보내 버립니다.
이렇게 되면 칼슘 손실은 뼈 손상에 위험이 생깁니다. 장기적으로 칼슘 손실이 계속되면 골다공증과 같은 뼈 손상의 위험이 높아질 수 있습니다. 골다공증은 뼈가 빈틈없이 밀집되지 않고 약해지는 상태로, 쉽게 골절을 일으키는 위험이 있습니다.
그래서 과다한 단백질을 섭취할 때는 칼슘 섭취에도 주의를 기울여야 합니다. 칼슘 섭취량을 유지하고 뼈 건강을 보호하기 위해 칼슘 함유 식품을 충분히 섭취하고, 필요한 경우 영양제를 고려할 수 있습니다. 또한, 비타민 D와 같은 영양소도 뼈 건강에 중요하므로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.