수면장애는 여러가지 증상이 있는데 입면 장애는 잠을 자려고 누웠지만 잠들기가 어려운 상황을 말합니다. 이런 경우에는 잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요됩니다. 수면 유지 장애입니다. 잠에 들기 까지는 쉽고 빨리 자기 쉬우나 자는 도중에 자주 깨는 경우를 의미합니다. 하룻밤 동안 잠을 깨는 횟수가 5회 이상이거나 깬 후 다시 잠에 들기까지 30분 이상이 걸릴 경우에는 수면 유지 장애로 볼수 있습니다. 조기 각성은 6시간 이상의 충분한 수면을 하지 못한 상태에서 잠을 깬 후 다시 잠에 들기 어려움을 겪는 경우를 나타냅니다. 이런 경우를 조기 각성이라고 하는데 조기 각성은 늦은밤에 카페인을 섭취 하거나 낮에 낮잠을 많이 자는등 여러가지 루틴이 망가져서 수면장애를 격는 경우가 많습니다.
수면장애 잠이 안오는 이유
여러 가지 이유가 있지만 제일 많은 불면증 원인이 되는 심리적 요인입니다. 여기에는 정신 질환과 관련된 요소가 주로 포함됩니다. 불안장애, 우울증, 만성 알코올 중독, 강박 신경 장애와 같은 정신 질환은 정신적인 불안정 때문에 수면이 힘듭니다. 보통 걱정거리가 있으면 잠이 오지 않는 이유랑 같은 증상이지만 이런 수면에 장애가 있을 정도의 증상이면 일상생활에서도 잠이 오지 않습니다. 그렇기 때문에 일시적인 걱정거리로 잠이 오지 않는 건 장애로 분류되지 않습니다. 외부 및 내부적인 스트레스, 흥분, 불안 등과 같은 상황 또한 수면이 힘들 수 있습니다.
일부 기저 질환은 수면에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 천식, 폐질환, 심장 질환, 뇌 혈액순환 장애, 두통 등과 같은 질환을 가진 사람들은 잠을 깊이 자기 어려울 수 있습니다. 이러한 기저 질환은 호흡 문제, 불편함, 통증 등을 유발하여 수면의 질을 저하할 수 있습니다. 이런 질환을 가진 환자분들은 질환의 원인을 치료하지 않는 이상 수면장애를 고칠 수 없습니다. 잠을 잘 못 자는 이유를 찾기보다는 질병의 원인을 파악해 치료하는 방법이 가장 빠릅니다.
약물 및 음식은 수면장애의 원인으로 작용할 수 있습니다. 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 물질은 수면을 방해하고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 과식이나 특정 음식 섭취도 수면의 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 이 중에서 카페인은 수면을 방해하는 음료 1순위입니다. 잠을 자기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 너무 늦은 방에 야식을 먹는 행동도 좋지 않습니다. 소화가 되지 않은 상태로 잠을 자게 되면 배에 가스가 차게 되고 수면이 잘 안되면서 소화불량에 걸릴 수도 있습니다.
수면장애 테스트
없음 | 약간 | 중간 | 심함 | 매우심함 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 잠들기 어렵다. | |||||
| 잠을 유지하기 어렵다. | |||||
| 쉽게 깬다. |
없다-0점 약간정도-1점 중간정도-2점 심하다-3점 매우 심하다-4점
| 질문 | 매우 만족 | 약간 만족 | 그저 그렇다 | 약간 불만족 | 매우 불만족 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2. 현재 수면 양상에 관하여 얼마나 만족하고 있습니까? | |||||
| 3. 당신의 수면 장애가 낮 활동을 방해한다고 생각합니까? | |||||
| 4. 불면증으로 인한 장애가 당신의 삶의 질에 어떻게 영향을 미친다고 생각합니까? | |||||
| 5. 당신은 현재 불면증에 관하여 얼마나 걱정하고 있습니까? |
0-7 : 유의할 만한 불면증이 없습니다.8-14 : 약간의 불면증 경향이 있습니다.15~21 : 중등도의 불면증이 있습니다.22-28 : 심한 불면증이 있습니다.
해결방법
수면환경은 수면 습관을 개발하고 유지하면서 환경을 만들어 주는 치료 방법 입니다. 수면환경을 개선하고, 일상적인 수면 습관을 조절하며, 카페인, 알코올과 같은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 물질을 피하는 가장 기본적인 치료 방법입니다. 그래서 병원에 가지 않고 본인 의지로 수면장애를 치료 할수 있습니다.
인지행동치료는 불면증을 다루기 위한 특별한 형태의 치료법 CBT-I 으로 부릅니다. 심리와 행동을 조절하여 수면을 개선하는 데 도움을 주는 치료 방법입니다. CBT-I는 불면증의 주요 원인 중 하나로 여겨지는 잘못된 수면 습관, 수면에 대한 부정적인 생각, 그리고 불안을 다루고, 수면 패턴을 재평가하고 조절하는 데 중점을 둡니다.
불면증 환자들은 종종 잘못된 수면 습관을 가지고 있거나 수면에 대한 안좋은 생각을 하고 있을 수 있습니다. CBT-I는 이러한 문제를 식별하고 개선하도록 도와주며, 침대에서 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 습관과 같은 안좋은 행동을 수정하는 데 도움을 줍니다. 수면에 대한 부정적인 생각을 다루는 방법을 알려줍니다.
불안과 불면은 종종 서로 연결된 문제일 때가 많습니다. CBT-I는 불안을 다루는 기술을 포함하여, 수면에 영향을 미치는 불안을 심리적으로 최소화하는 데 도움을 줍니다.
환자의 수면 패턴을 평가하고 조절하기 위한 방법을 제공하며, 수면 일지를 유지하고, 적절한 수면 시간과 일정을 설정하며, 수면 환경을 개선하는 방법을 알려줍니다.
CBT-I는 불면증을 다루는 데 매우 효과가 있는것으로 알려져 있습니다. 특히 심리적인 스트레스로 인해 발생하는 불면증에 대해 효과적입니다. 비교적 짧은 기간 동안에도 효과를 볼수 있습니다. CBT-I는 전문가 지도하에 진행하는 것이 가장 효과적이지만, 환자 스스로도 일부 기술을 학습하고 적용할 수 있습니다.
약물치료는 급성기 불면증이나 심각한 불면증의 경우에 사용됩니다. 가장 마지막 방법으로 사용되는 장애 치료법입니다. 수면제는 증상을 일시적으로 완화하는 데 도움을 줄 수 있으나 약물치료를 한다는 점에서 건강이랑 관련이 있기 때문에 신중하게 선택을 해야 합니다. 특히 심리적 스트레스가 심한 경우에 유용할 수 있습니다. 그러나 수면제는 장기적으로 사용하면 중독의 위험이 있으므로 의료 전문가의 처방과 검진이 필요합니다.