잠안올때 잠잘자는법에 대해서 알아보겠습니다. 불면증 환자들이 잠을 잘 자기 위해서는 몇 가지 생활 수칙이 있습니다. 매일 동일한 시간에 일어나고, 잠이 들도록 해야 하고 규칙적인 수면은 생체 리듬을 조절해 주고, 멜라토닌 분비를 촉진해서 자연스럽게 수면에 들도록 도와줍니다. 낮잠은 너무 오래 자면 안 됩니다. 만약에 낮잠을 잔다면 이제 20에서 30분 정도 짧게 자는 것이 좋습니다.그 외에도 자극적인 음식을 제한하고, 디지털 화면을 보지 않고, 규칙적인 운동을 하는 등 여러 가지 요소들이 밤에 잠을 잘 올 수 있게 만들어줍니다. 그러면 아래 본문에서 자세히 알아보겠습니다.
잠안올때 잠잘자는법
잠자리에 눕기
잠안올때 방법중 하나는 잠이 올 때만 잠자리에 누워야 합니다. 원칙적으로 잠은 자야겠다 생각을 누워 있는 동안 발생할 수 있는 스트레스를 최소화하기 위한 조건입니다. 당장 잠에 들 수 있을 때만 잠자리에 누워야 합니다.
지나치게 누워있는 동안 생기는 불안과 긴장은 코르티솔 분비를 촉진시킬 수 있기 때문에 몸이 편안하고 졸린 상태에서 잠자리에 들게 되면 자연스럽게 수면에 들 수 있습니다. 이 방법은 코르티솔의 과도한 분비를 방지하여 수면 질을 개선시킬 수 있습니다.
숙면 전용 공간
잠안올때는 침대는 편안한 숙면을 위해서만 사용되어야 합니다. 스마트폰이나 노트북 같은 전자기기를 침대에 놓고 사용하면 업무에 관련된 생각이나 긴장을 유발할 수 있기 때문입니다. 그렇게 되면 코르티솔 분비를 증가시키고 수면을 방해할 수 있습니다.
그래서 침대에서는 수면 이외의 목적으로 사용하지 않도록 해야 합니다. 특히 전자기계에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다. 그래서 수면을 자기 위해서는 전자기기는 멀리 떨어뜨려 놓고, 가능한 하면 잠들기 1시간 전에 모든 일을 끝내는 것이 가장 좋습니다.
활동하기
잠안올때 잠이 많이 들기 어려울 때는 강제로 누워 있는 것은 도움이 되지 않습니다. 침실을 밖으로 나가서 활동을 하는 것이 도움이 됩니다. 가벼운 마음으로 독서를 하거나 산책을 하거나 스트레스를 풀어줘야 합니다.
이렇게 침실을 떠나는 것은 잠에 들기 위한 강박감을 줄여주고 긴장을 풀어주면서 코르티솔 수치를 감소시킬 수 있습니다.침실을 벗어나는 동안은 자연스럽게 비가 쌓이기 때문에 편안한 상태로 잠이 들 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 전자기기 같은 사용은 금지해야 합니다.
정해진 시각 취침
취침 시각이나 수면 시간은 상관없이 매일 일정한 시각에 기상하고 지침해야 합니다. 인체는 일정한 생체리듬에 따라 활동하기 때문에 불규칙하게 움직이게 되면 기상 시간과 생체리듬이 파괴되고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
고정된 기상 시간을 유지함으로써 생체 시계를 규칙적으로 조절할 수 있으며, 코르티솔 및 멜라토닌 분비를 조절해야 합니다. 비슷한 시기에 기생하고, 생활 습관을 유지하고, 몸이 자연스럽게 수면과 활동 패턴을 조절할 수 있게 만들어줘야 합니다.
짧은 낮잠 유지
낮잠 30분을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 30분 이상 긴 낮잠을 자게 되면 밤에 깊은 잠에 들기가 어려워집니다. 그렇게 되면 또 낮잠을 들게 되고 악순환이 계속 반복될 수 있습니다.
과도한 낮잠 밤에 자는 수면량을 줄일 뿐만 아니라 생체 리듬, 생체 리듬을 파괴해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 아예 낮잠을 자지 말든지, 가능하다면 20에서 30분 정도만 자는 것이 좋습니다. 짧은 낮잠은 피로를 풀어주면서도 밤에 편안한 수면을 유지할 수 있도록 도와줍니다.