승모근 없애는 운동과키우는 운동에 대해서 알아보겠습니다. 승모근은 등 부분에 위치한 큰 근육 중 하나로, 우리 몸에서 중요한 역할을 담당합니다. 광배근과 함께 몸통의 뒷면을 구성하며, 날개뼈의 바깥쪽에 위치한 광배근에 비해 승모근은 날개뼈의 안쪽에 위치하고 있습니다. 뒤통수부터 척추의 상단 부분인 경추 1번까지 이어지며, 양쪽 어깨를 가로지르는 등 근육입니다. 그 크기가 상당히 크기 때문에 그 구조는 상부, 중부, 하부로 나누어 볼 수 있습니다.
승모근은 어깨와 팔을 지탱하며 그 움직임을 돕는 역할을 합니다. 팔을 어깨 위로 들어올리거나 어깨 뼈를 회전하는 동작에도 큰 영향을 미칩니다. 또한, 승모근은 등 근육의 대략 절반을 차지하여 숄더 패킹과 견갑 안정성에 큰 영향을 미치게 됩니다. 하지만, 많은 사람들이 승모근의 중요성을 잘 인식하지 못하고 있습니다. 승모근이 약하면 목 주변 근육도 약화되고, 날개뼈를 제대로 지탱하지 못하여 라운드 숄더 현상이 발생할 수 있습니다. 또한, 어깨가 넓어 보이기 위해서는 승모근이 날개뼈를 바깥쪽으로 밀어주는 역할이 필요합니다. 이처럼 승모근은 우리 몸에서 매우 중요한 근육으로, 그 사용 빈도와 필요성만큼 관리가 필요합니다.
승모근 없애는 운동
승모근 없애는 운동에 대해서 알아보겠습니다. 다리와 엉덩이 근육을 강화하면 승모근의 역할을 대체할 수 있는 근육을 발달시킬 수 있습니다. 대표적인 운동으로는 런지, 스쾃, 데드리프트 등이 있습니다. 그리고 승모근을 줄이는 다양한 운동법이 있습니다.
넥 풀: 의자에 앉아 한 손으로 반대쪽 머리를 잡고 사선 방향으로 눌러줍니다. 너무 힘을 주지 않고 어깨에 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다. 승모근이 당겨지는 느낌이 들 때까지 부드럽게 반복하고, 반대쪽도 마찬가지로 해준다면 승모근 없애는 운동이 될수 있습니다.
넥 숄더 릴리프: 의자에 허리를 똑바로 펴고 앉습니다. 양쪽 어깨를 으쓱하듯이 머리 방향으로 올리고 부드럽게 어깨를 돌려줍니다. 한 번에 30초간 마사지를 하고 반대 방향으로도 같은 시간 동안 진행합니다.
푸시 백풀: 양손을 깍지낀 상태에서 앞으로 쭉 내밀고 고개는 아래로 숙입니다. 그리고 손을 머리 위로 천천히 들어올리면서 고개도 함께 뒤로 젖혀줍니다. 승모근이 긴장하는 느낌이 들면 잠시 기다렸다가 원래의 자세로 돌아갑니다.
벽 누르기 자세: 양손을 어깨 넓이만큼 벌리고 벽에 머리 높이로 짚어줍니다. 푸시업을 하는 것처럼 등과 어깨 근육이 수축될 때까지 가슴을 벽에 최대한 가깝게 붙입니다. 다시 팔을 위로 쭉 밀어내면서 원래의 자세로 돌아옵니다. 필요할 때마다 반복을 하면 승모근 없애는 운동이 될수 있습니다.
날개뼈 조이기: 양손을 뒷통수에 두고 깍지를 껴줍니다. 가슴을 쭉 펴고 위쪽으로 올리면서 양팔은 계속 당깁니다. 날개뼈가 조여질 때까지 당기고, 조여졌을 때 고개를 뒤로 젖혀준 후 원래의 자세로 돌아갑니다.
미쉘 풀 다운: 모서리가 있는 벽에 등을 대고 서서 손과 팔꿈치를 벽에 고정시킵니다. 팔을 벽에 붙인 상태에서 가슴만 앞쪽으로 쭉 빼다가 다시 모서리 안쪽으로 집어넣는 동작을 반복합니다. 승모근과 날개뼈가 당겨지는 느낌이 들 때까지 반복합니다.
어깨 마사지: 어깨와 가슴 사이를 마사지하는 것처럼 바깥쪽으로 밀어줍니다. 이 부위는 평소에 팔을 움직일 때 굳어있는 경우가 많아 승모근 발달과 관련이 있습니다. 따라서 이 부위를 자주 마사지해주는 것이 좋습니다.
목 마사지: 귀 아래에서부터 쇄골과 승모근까지 손으로 쭉 쓸어내리는 동작입니다. 근육의 이완을 돕기 위해 따뜻한 도구나 손으로 쓸어내리는 것이 좋습니다. 양쪽 어깨를 마사지하고, 한 세트당 10회씩 반복합니다. 이러한 운동들은 근력 운동과 함께 승모근 없애는 운동이 될수 있습니다.
승모근을 강화하는 운동은?
승모근 강화에 도움이 되는 운동을 알아보겠습니다.
바벨 산타이밍 로우: 바벨을 양손으로 잡고 어깨를 올리는 동작을 반복하는 운동으로, 승모근 상부를 발달시키는 데 효과적입니다.
케이블 승모근 당기기: 케이블을 양손으로 잡고 얼굴 쪽으로 당기는 동작을 반복하는 운동으로, 승모근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
덤벨 로우: 덤벨을 한 손으로 잡고 팔을 구부려 가슴 쪽으로 당기는 동작을 반복하는 운동으로, 승모근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
페이스 풀: 케이블을 양손으로 잡고 얼굴 쪽으로 당기는 동작을 반복하는 운동으로, 승모근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
업라이트 로우: 바벨 아령을 이용하여 팔의 동작을 제한하면서 진행하는 운동으로, 승모근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
승모근의 신전운동: 승모근의 신전운동을 15에서 30초 동안 유지하면서 진행하는 운동으로, 승모근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이런 운동들을 꾸준히 해서 승모근을 강화하면서 나쁜 자세를 교정하는 것이 중요합니다.