당뇨 전단계 관리를 하는 방법은 생각보다 쉽습니다. 당뇨병은 쉽게 말하면 혈액안에 포도당이라는 성분이 있는데 이런 포도당의 농도가 높아진 상태를 의미합니다. 포도당은 세포에서 에너지를 발생하고 생산하는 데 사용됩니다. 이런 과정에서 문제가 생기면 혈액 내 포도당 농도가 높아지게 되는데 오랫동안 유지가 되면 배출하기 위해 소변으로 나가게 됩니다. 혈당이 높은 상태 고혈당은 당뇨 전단계로 볼수있습니다. 그래서 고혈당을 이를 관리하는 방법을 알아두면 초기에 치료를 할수 있습니다. 당뇨가 발병하면 망막병증과 같은 심각한 합병증 발생 위험이 있으며 심혈관 질환에 연관된 질환도 증가 합니다. 그래서 고혈당을 사전에 예방하고 관리해야 합니다.
당뇨 전단계의 수치
일단 본인이 혈당이 얼마인지 알아야 합니다. 그래야 공복혈당 수치를 살펴볼 수 있습니다. 공복 혈당수치를 알기 위해서는 아래의 당뇨검사기기 링크에서 알아볼수 있습니다.
당뇨 전단계를 관리 하기 위헤서는 공복 상태에서 최소 8시간 동안 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 자다가 아침에 일어나서 공복이라고 할수는 없고 시간을 지켜야 합니다. 그 후에 혈당을 측정했 해야 합니다. 혈당이 100mg/dL 미만이면 정상 이라고 볼수 있습니다. 126mg/dL 이상이면 당뇨병이라고 판단 할수 있습니다. 그리고 100~125mg/dL 사이의 혈당 수치는 당뇨 전단계로 판단 할수 있습니다.
식사 후 혈당을 확인하는 방법도 있습니다. 정상적인 경우에는 식사 후 2시간 이내에 혈당 수치는 140mg/dL 미만이어야 합니다. 200mg/dL 이상이면 당뇨일 확률이 높습니다. 만약 140~199mg/dL 사이의 혈당이 보이거나 증상이 나타난다면 당뇨 전단계에 해당한다는 것을 알 수 있습니다.
식단 조절
음식을 고를 때 당분이 풍부한 음식과 단순 당이 많은 음식과 음료는 피해 하는 게 좋습니다. 그것뿐만 아니라 과도한 과일 지방이 많은 음식도 피하는 것도 좋습니다. 당이 다량으로 함유된 음식을 섭취하거나 당이 많이 든 음료를 마시게 되면 혈당 수치가 급격히 증가할 수 있습니다. 당뇨 전 단계 관리의 첫 번째 단계로는 당 섭취를 제한하는 식습관을 만드는 게 좋습니다.
평소에도 갑자기 당이 많이 든 음식을 너무 줄이면 몸에 피로감이 올 수 있기 때문에 천천히 줄이는 방법이 좋습니다. 당이 많은 음식을 섭취했다면 식사 후에 눕거나 앉아 있는 것보다는 집앞에 가벼운 산책이나 운동을 통해 혈당을 조절하는 방법이 좋습니다. 식단을 만들 때는 식이섬유가 많고 당이 없는 채소를 평소에 자주 먹는 것이 좋습니다.
체중 관리
운동은 당뇨 전단계 에서 당뇨를 관리하는데 중요한 역할을 합니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이 가장 도움이 많이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 유산소 운동을 하면 좋습니다.
유산소 운동과 함께 근력 운동도 병행해 주면 도움이 됩니다. 근력 운동은 본체의 근육을 강화해 주고 신진대사를 활발하게 움직여 혈당을 조절을 도와줍니다.
근력운동은 다 도움이 되는데 덤벨을 활용한 운동 등이 포함됩니다. 운동 전후에는 혈당이 어떤지 체크를 하는게 좋습니다. 혈당 조절에 도움이 되는 간식을 섭취하는 것도 중요합니다. 단백질 같은 간식은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 이런 식습관과 운동을 병행해서 혈당 수치를 안정시키고, 당뇨 발병 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
금연 금주 하기
금연과 금주는 혈당을 관리 하는게 중요합니다. 당뇨와 흡연은 연관이 없다고 생각하시는 분들이 많은데 당을 섭취하는 것 만큼 연관성이 있습니다.
흡연을 하는 사람들은 당뇨에 걸릴 확률이 흡연을 하지 않는 사람들에 비해 최대 50%이상 증가 합니다. 이런 이유는 흡연은 혈관을 손상시키고 인슐린 작용을 방해하여 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 음주도 술에는 당이 없다고 생각하시는 분들이 많은데 소주나 다른 맥주에도 당분이 있습니다.
특히 음주를 하면서 안주를 먹게 되면 혈당이 오르는 속도가 급격하게 오르게 됩니다. 흡연으로 인한 염증 및 면역 기능 저하로 인해 당뇨 발병 위험이 많이 오르게 되고 흡연이나 음주를 자주 하고 있다면 오늘부터 금연과 금주를 하는 방법이 가장 좋습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식을 하는 방법은 하루에 16시간을 금식하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 식습관 방법입니다. 예를 들어서 설명을 하면 저녁 8시에 마지막 식사를 마치면 다음 날 정오까지 아무 것도 먹지 않아야 합니다. 이 방법은 평소에도 마음만 먹으면 쉽게 시작 할수 있는 방법입니다.
만약에 평소에 몇시에 점심이나 아침을 먹는지 알아야 합니다. 시작 시간을 점심 12시부터 시작을 하면 12시 부터 8시 까지를 식사 시간으로 정한다음에 이후에는 금식을 해야 합니다.
가장 중요하고 유의 해야 되는 것은 식사 시간 외에는 간식을 피하고 공복을 유지해야 한다는 점입니다. 물이나 커피는 마셔도 되지만 당이 없는 아메리카노는 마셔도 됩니다.
금식을 초음 시작 할때는 금식을 하는 시간이 너무 길게 느껴질 수 있어서 중간에 간식이나 밥을 먹고 싶어 할수 있는데 이것은 중독 증상이라고 생각을 하고 다른 취미생을 하시는게 좋습니다. 이렇게 몸이 적응을 하면 시간을 정하지 않아도 몸이 적응이 됩니다. 금식 시간 동안은 물이나 무설탕 차와 같이 칼로리가 없는 음료만을 섭취하고, 식사 시간에는 영양 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.