당뇨에 좋은 과일을 소개해 드리겠습니다. 블루베리, 오렌지, 포도, 사과 등 색다른 과일을 먹으면 당뇨병 위험이 감소한다는 연구 결과가 발표되었습니다. 매일 과일을 먹으면 인지 기능 저하가 20% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 과일을 먹을 때는 가능한 한 껍질이나 씨를 포함한 전체를 먹는 것이 좋습니다. 과일 주스는 100% 과즙이어도 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

당뇨병에 좋은 과일

 

과일을 먹으면 당뇨병 위험이 저하 되는 연구 결과가 있습니다. 과일과 노란색 녹색 채소에는 비타민 A (β-카로텐) 및 비타민 C, 칼륨과 같은 미네랄, 플라보노이드가 많이 포함되며 항산화 작용이 있어 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.

과일에는 과당과 식이 섬유가 포함되어 있으며, 혈당을 비교적 높이지 않게 유지하는 것이 잘 알려져 있습니다.

당뇨병의 식이 요법에서도 권장되며 특히 블루베리, 포도, 사과를 먹으면 당뇨병 발병 위험이 감소합니다.

하지만 과당을 과다 섭취하면, 혈중 중성 지방 및 체중 증가를 유발할 수 있으므로 과일 과다 섭취에도 주의가 필요한데 과일을 하루에 100g 이하 섭취할 때 혈당, 중성 지방의 수치가 개선되며 체중도 증가하지 않습니다.

과일을 먹을 때는 가능한 한 껍질이나 씨를 포함한 전체를 먹는 것이 좋습니다. 과일 주스는 식물 섬유 등을 섭취하지 못하고 비타민 등도 감소하기 때문에 100% 과즙이어도 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

물론 과일을 얼마나 먹는 것이 좋은지 개인 차가 있겠지만, 당질이 너무 많은 달콤한 과일은 피하고, 당질이 거의 없는 과일만 먹는다면 과일의 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

 

여러가지 과일을 먹자

 

보건복지부, 농림수산식품부에서 만든 “식사 균형 가이드”에는 하루에 야채를 350g, 과일을 200g 섭취하는 것이 목표로 설정되어 있습니다. 하지만 한국인은 실제로 이보다 적은 양만 먹고 있습니다.

과일에는 채소와는 다른 건강 효과가 있다는 것이, 최근 연구에서 알려지고 있습니다. 과일에는 중요한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

블루베리, 오렌지, 포도, 사과 등의 플라보노이드가 많이 포함된 색다른 과일을 매일 0.5서빙 이상 먹으면 인지 기능 저하가 20% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 중간 크기의 사과 1개를 먹으면 대략 1서빙이 됩니다.

플라보노이드는 채소와 과일에 포함된 천연 화합물로, 강력한 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용이 적은 식품만 먹고 있으면, 노화와 함께 인지 기능 저하의 위험이 높아진다는 것으로 알려져 있습니다.

평균 연령이 48세였던 여성 49,493명과 평균 연령이 51세였던 남성 27,842명을 대상으로 조사했습니다. 20년 이상의 추적 기간 동안 건강 검진을 수행하면서 어떤 음식을 먹고 있는지에 대한 설문 조사도 진행했습니다.

플라보노이드 섭취량이 가장 많은 그룹은 하루에 약 600mg을 섭취하고, 가장 적은 그룹은 약 150mg을 섭취했습니다. 블루베리는 100g당 약 180mg, 사과는 약 113mg이 포함되어 있다고 합니다.

분석 결과, 플라보노이드를 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 인지 기능 저하의 위험이 20% 낮은 것으로 나타났습니다.

플라보노이드, 특히 플라본과 안토시아닌이 풍부한 색다른 채소와 과일을 먹으면 뇌 건강을 촉진하는 데 효과적입니다.

 

식사에 과일을 포함하자

 

하루에 2회분의 과일을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 2형 당뇨병 발병 위험이 낮다는 것이 밝혀졌습니다.

과일 섭취량과 인슐린 감수성 사이에 관련성이 있으며, 이는 과일을 충분히 먹는 사람들은 인슐린 분비를 절약할 수 있다는 것을 보여줍니다.

하지만 효과를 본 것은 껍질과 씨를 포함한 과일 전체를 먹은 사람들이었으며, 과일 주스에는 동일한 효과가 없습니다. 과일 전체를 먹는 건강한 식습관은 당뇨병 위험을 줄이는데 도움이 되고 다른 가공식품은 도움이 되지 않습니다.

과일 전체를 먹은 사람들은 5년 후에 당뇨병을 발병할 위험이 36% 낮아졌고 과일을 먹는 사람들은 혈당을 낮추는 인슐린의 분비가 적은 경향이 있으며, 과일의 섭취량과 인슐린 감소에 관계가 있습니다.

인슐린은 혈당을 에너지원으로 이용할 때 필요한 호르몬입니다. 인슐린 감수성이 높고 인슐린의 효과가 좋은 상태에서는 혈당이 쉽게 상승하지 않으며, 적은 인슐린으로 혈당을 조절할 수 있습니다.

반대로 인슐린 감수성이 낮으면 혈당을 낮추기 위해 많은 인슐린이 분비됩니다. 혈액 내 인슐린 농도가 높은 고인슐린 혈증’은 혈관에 손상을 입힐 수 있습니다.

고인슐린 혈증은 당뇨병 뿐만 아니라 고혈압, 비만, 심장병 등과 관련이 있습니다

과일 주스는 100% 과즙인 것이라도 식물 섬유나 비타민 등이 감소하고, 과일 그 자체보다 많은 당질이 포함될 가능성이 높기 때문일 것입니다.

비만이나 메타볼릭 증후군 환자들에게도 과일을 권장합니다. 그러나 과일을 과다 섭취하는 것에도 주의해야 합니다.