테스토스테론은 남성호르몬입니다. 남자 갱년기가 시작되면 30대 후반부터 그 수치가 점차 감소하기 시작 합니다. 변화는 천천히 일어나서 눈에 즉시 변화도 없고 띄지 않을 수 있습니다. 그러나 젊을때 관리를 못하게 되면 50대나 60대가 되면서 일부 남성들에서 테스토스테론 수치 감소와 관련된 증상들이 명확하게 나타나기 시작하고 관리를 한 사람과 안한 사람의 차이가 분명하게 나타 납니다.
남자 갱년기 증상과 자가진단
테스토스테론 수치의 감소는 남성의 신체와 정신에 영향이 가는데 신체적으로는 에너지 감소, 활동력 저하, 피로감 증가, 운동 능력 및 근육량 감소, 골밀도 저하 및 골절 위험 증가, 대사 감소 및 체중 증가 변화가 있습니다.
정신적으로는 일상생활에 대한 흥미 상실, 무기력, 미래에 대한 불안감 및 스트레스 증가, 기억력 저하 등이 발생할 수 있습니다. 그리고 성적 흥미와 욕구 감소, 수면 중 간헐적으로 깨어나거나 수면 질 저하 등의 남성 갱년기 증상도 나타날 수 있습니다.
대부분 30대 후반부터 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소하면서 기능들이 감소하는데 특히 50 ~ 60대가 되면 일부 남성들에서 테스토스테론 수치 감소와 관련된 다양한 증상들이 분명하게 나타 나게 됩니다.
- 에너지 감소: 일상생활에서 활동력이 줄어들고, 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.
- 운동능력 및 근육량 감소: 운동 시 성능이 저하되고, 근육량이 줄어듭니다.
- 골밀도 감소: 골밀도가 감소하여 골절 위험이 높아집니다.
- 체중 증가: 대사가 느려지면서 체중이 증가합니다.
- 체력 감소: 전반적인 체력이 감소합니다.
- 무기력: 에너지가 없고, 아무 것도 하기 싫은 무기력감을 느낍니다.
- 불안감: 미래에 대해 걱정하게 되고, 불안감이 증가합니다.
- 스트레스 증가: 스트레스를 느끼는 정도가 증가합니다.
- 기억력 감소: 기억력이 저하되어, 것들을 잊어버리게 됩니다.
- 성욕 감소: 성적인 흥미와 욕구가 줄어듭니다.
- 발기부전: 발기가 어려워지거나, 발기력이 약해집니다.
위에 있는 남자 갱년기 증상에서 본인이 어떤 증상이 몇 개 느껴진다고 해서 남성 갱년기라고 확정 짓을 수는 없습니다. 개인마다 증상이 다르고 2~3가지 증상만 느낀 경우도 있을 수 있기 때문입니다.
중요한 건 남자 갱년기가 와도 어떻게 관리했는지에 대해서 노년에 생활에서 차이가 많이 납니다. 예를 들면 꾸준히 갱년기에 대비해 운동과 식습관을 관리한 30~40대와 그렇지 않은 분들과의 차이가 극명하게 나는 것은 분명합니다.
갱년기에 좋은 음식과 영양제
남자 갱년기는 운동을 통해서 남성 호로몬을 증가 시키는 방법도 있지만 호로몬에 좋은 음식을 병행해서 섭취를 하면 테스토스테론 수치를 높이고, 뼈 밀도를 향상시키며, 근육을 강화하고, 체중을 관리하며, 스트레스와 불안을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
- 단백질: 단백질은 근육을 강화하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 터키, 물고기, 콩, 청량, 그릭 요구르트 등을 섭취하세요.
- 지방산: 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 개선하고 불안과 우울을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연어, 마카렐, 왈넛, 치아씨앗, 아보카도 등을 섭취하세요.
- 항산화제: 항산화제는 세포를 보호하고 피부를 젊게 유지하는 데 도움이 됩니다. 베리류, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 오렌지 등을 섭취하세요.
- 칼슘과 비타민 D: 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 개선하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 우유, 치즈, 요구르트, 오렌지 쥬스, 계란 노른자, 해조류 등을 섭취하세요.
- 아연: 아연은 테스토스테론 생성에 필수적입니다. 호두, 쇠고기, 칠면조, 펌킨시드, 달걀, 오트밀 등을 섭취하세요.
- 폴리페놀: 폴리페놀은 혈관을 확장하고 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 초콜릿, 와인, 사과, 배, 베리, 견과류 등을 섭취하세요.
남자 갱년기에 도움되는 영양제
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- 비타민 D와 칼슘: 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈 건강을 유지하며, 근육 기능을 개선하는 데 중요합니다. 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취하면 골밀도를 향상시키고 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
- 아연: 아연은 테스토스테론 수치를 유지하고, 면역 시스템을 강화하며, 정신적 기능을 개선하는 데 중요합니다.
- 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 개선하고, 염증을 줄이며, 기억력과 집중력을 향상시키고, 불안과 우울을 줄이는 데 도움이 됩니다.