친구와 같은 음식과 같은 양을 먹었는데 나만 왜 살이 찌는지? 이런 고민을 해보신 적 있으신가요? 비밀은 ‘기초대사량’에 있습니다. 지금처럼 먹어도 살이 빠지는 방법을 알고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 약이나 보조제를 먹으면 되지 않을까? 이렇게 생각하실 수도 있지만 그 방법은 부작용이 너무 많습니다. 이 글을 통해 기초대사량을 효과적으로 끌어올리는 방법과 부작용 없이 다이어트에 성공하는 비법을 알려드리겠습니다.
1. 대사율 향상 시키는 방법
운동을 하는 방법은 가장 쉬운 대사율을 향상 시키는 방법이 가장 좋습니다. 그 중에서도 특히 스트레칭과 유산소 운동이 가장 쉽습니다.
스트레칭 트레이닝
- 근육의 중요성: 근육은 기초대사량에 큰 영향이 있습니다. 근육이 많으면 더 많은 칼로리를 자연스럽게 소비합니다.
- 종류와 방법: 무게를 들어올리는 운동, 즉 웨이트 트레이닝은 좋은 방법입니다. 혼자서 집에서 팔굽혀펴기나 아령을 들어 올리는방법도 좋습니다.
- 효과와 주의사항: 장기적으로 근육의 양과 힘을 높여 대사율을 향상시킬 수 있지만, 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 접근법이 필요합니다.
유산소 운동
- 심장과 대사: 심장은 우리 몸의 펌프 역할을 하며, 건강한 심장은 에너지를 더 효율적으로 사용하고 대사율을 높입니다.
- 운동의 선택: 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 유산소 운동이 대사율을 향상시키는 도움을 줍니다.
- 일정과 강도: 주 3~5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동을 추천 드립니다.
- 결합의 효과: 스트렝스 트레이닝과 유산소 운동은 대사율 증가에 큰 도움을 줍니다.
스트렝스 트레이닝과 유산소 운동은 각각 다른 방식으로 운동을 해야 하지만 마찬가지로 대사율을 향상시키 방법입니다. 이 두가지 운동은 꾸준히 하면 기초대사량을 높일수 있습니다.
2. 대사량 높이는 음식
단백질 섭취
- 단백질의 역할: 단백질은 근육의 구축과 복구, 그리고 에너지 소비 과정에서 제일 중요한 영양소 입니다. 특히 체내에서 자신만의 단백질을 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.
- 섭취 권장량과 타이밍: 일반적으로 성인의 경우 하루 단백질 권장량은 50~60g이며, 운동 후 바로 섭취하는 것이 근육 회복에 효과적입니다.
- 다양한 단백질 출처: 동물성 단백질뿐만 아니라 식물성 단백질도 고려해 다양하게 섭취하면 좋습니다.
규칙적인 식사
- 끼니의 중요성: 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹는 것은 대사율을 안정화하고, 급격한 혈당 변화를 막아줍니다.
- 식사 시간과 구성: 3~4시간 간격으로 균형 잡힌 식사를 하면 체중 관리에 도움이 됩니다.
3. 수면과 스트레스 관리
- 수면과 대사의 관계: 에너지 소비는 수면중에도 소비가 됩니다. 그래서 수면 부족은 대사율 저하와 큰 관련이 있습니다.
- 최적의 수면 환경: 개인이 빨리 잠들수 있는 환경을 만들어 줍니다. 조명을 낮추고 좋아하는 음악을 듣는것도 좋습니다.
- 스트레스의 영향: 스트레스는 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 심할 경우 식욕 부진과 체중 변화를 일으킬 수 있습니다.
- 개인 맞춤 관리 방법: 개인의 취향과 상황에 맞는 스트레스 관리법을 찾는 것이 중요합니다. 친구와의 대화, 취미 생활, 여행 등이 도움이 될 수 있습니다.
마지막 글
기초대사량을 높이는 방법은 꾸준한 운동 그리고 수면이 가장 좋은 방법입니다. 그 이외에도 여러가지 방법이 있지만 가장 쉬운 방법입니다. 기초대사량을 높이는 것은 단기적으로 성공할수 없고 장기적으로 보고 계획을 세워야 합니다.
기초대사량(BMR)은 여러가지 영향이 있지만 정확한 측정을 위해서는 전문적인기계가 필요 합니다. 혼자 자가 진단을 할수 있는 방법이 있는데 계산기를 사용해 보시면 됩니다.