공복 운동 전에는 소화가 빠르게 되는 스포츠음료를 먹는게 도움을 줍니다. 이런 음식은 에너지를 빠르게 공급을 해줍니다. 스포츠 음료나 유청단백질 음료 등이 좋은 선택입니다. 스포츠 음료는 수분과 전해질을 제공하여 운동 동안 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 유청단백질 음료는 근육의 회복과 성장을 지원하므로 운동 전에 섭취하면 유용합니다.
사과나 바나나와 같은 과일은 운동 전에 섭취하기에 좋습니다. 그러나 사과는 가능하면 껍질을 까서 섭취하고, 바나나는 익은 것을 먹는 것이 좋습니다. 사과 껍질을 제거하면 소화가 빨라 지기 때문입니다. 익은 바나나는 소화가 빨리 됩니다. 꿀이나 설탕 물(오렌지 주스 등) 또한 운동 전 섭취해도 무방하지만 개인의 선택에 달려 있습니다.
공복 운동 30분 전 섭취
운동 전에는 수분 섭취가 가장 중요합니다. 하지만 물 500 ml을 마시고 가도 충분합니다. 물은 탈수를 방지하고 체온을 조절하기 위해서 섭취를 합니다. 공복 상태에서 커피를 마셔도 됩니다. 커피는 원두커피만 마시며 유제품이든 커피는 마시자 않도록 합니다. 커피는 운동 전에 신체를 깨워주고 운동준비를 해줄 수 있습니다. 그러나 주의할 점은 커피를 마셨다면 반드시 운동을 해야 한다는 것입니다. 커피를 마신 후 운동을 하지 않으면 위 점막 손상이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
공복 운동 식사 방법
운동 전에 적절한 식사를 하지 않으면 혈당이 불안정해 집니다. 식사 후 혈당이 급격하게 올라가고 나중에 떨어지면 저혈당 증상을 격을수 있는데 피로감을 느낄수 있습니다.
운동 전에 밥을 먹으면 소화가 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다. 운동 중에는 근육으로 피가 주로 공급되고 소화 및 흡수가 감소하기 때문에 혈당이 올라가지 않고 오히려 저혈당이 발생할 수 있습니다.
적절하지 않은 식사로 호르몬인 카테콜아민, 에피네프린, 도파민 등의 분비가 원활하지 않을 수 있습니다. 이는 운동 성과에 부정적인 영향을 미치며 건강에도 해로울 수 있습니다.
최상의 조건은 운동 전 3-4시간 전에 식사를 마치고 소화를 완료한 뒤에, 배출을 충분히 한 상태로 운동하는 것입니다. 그러나 아침에는 이 조건을 충족시키기 어려울 수 있으므로 아침 운동 시 물만 마시는 것이 좋습니다.
공복 운동스포츠 음료
스포츠 음료는 적당량으로 섭취한다면 아침 운동에 도움이 됩니다. 스포츠 음료는 수분과 전해질을 보충해주며, 긴 운동 중에는 탄수화물과 에너지를 제공해 줄 수 있습니다.
아침 운동 중 BCAA(분기 사슬 아미노산)와 같은 아미노산을 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다. BCAA는 근육에서 빨리 분해되어 간으로 이동하고 당으로 빠르게 전환될 수 있기 때문입니다.
운동 중간에 운동 시간이 길어질 것 같거나 오랜 시간동안 운동을 할 계획이라면 스포츠 음료나 BCAA를 약간 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 체내 에너지 소모를 보완하고 근육 피로를 줄여줄 수 있습니다. 그러나 짧은 시간 안에 운동을 마칠 예정이라면 굳이 스포츠 음료나 BCAA를 섭취할 필요는 없습니다.
운동이 끝난 후에는 탄수화물과 단백질을 최대한 빨리 섭취해야 합니다. 이는 근육 회복과 에너지 복원에 도움이 됩니다. 따라서 아침 운동 후에는 식사를 빠르게 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 스포츠 음료와 BCAA는 아침 운동 중에 적절히 선택하시면 됩니다.
공복상태 운동방법
만약 전날 저녁에 운동을 했다면, 아침에 공복 운동을 할 때 완전히 회복 되지 않은 상태 입니다. 이 경우에는 체력이 떨어질 수 있으므로 운동 계획을 유산소로 바꾸는게 좋습니다.
- 아침에 꾸준히 운동을 하는 경우
- 극단적 무산소 운동(스트렝스 훈련)을 하는 경우: 이러한 운동은 글리코겐을 빠르게 소모하므로 금방 저혈당에 도달할 수 있어 지치고 퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다. 따라서 이런 운동을 할 때는 조금이라도 탄수화물을 섭취하면서 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 시간을 짧게 조절하고 유산소성 운동을 병행 하세요.
- 일반적인 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 하는 경우: 이 경우에는 공복 운동 전혀 문제가 없습니다. 아침에 공복 상태에서 운동을 하더라도 무리하게 무산소 운동을 하지 않는 한 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
- 운동 먹는 법
- 공복 운동 후 빨리 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 운동 후에는 에너지가 소모되고 근육이 손상되기 때문에 식사로 빠른 에너지와 단백질을 공급해야 합니다.
- 체중 1킬로그램 당 0.5그램의 빨리 흡수되는 탄수화물과 0.3-0.4그램의 빨리 흡수되는 단백질 유청 단백질을 먹으면 좋습니다.
- 식사 시간
- 식사를 바로 할 수 없다면 나중에도 에너지와 단백질을 챙겨야 합니다.
- 체중 1킬로그램 당 1-2그램의 탄수화물을 먹어서 에너지 회복을 도와줍니다.
- 0.3-0.4그램의 빨리 흡수되는 단백질과 0.3-0.4그램의 느리게 흡수되는 단백질 카제인 단백질을 함께 섭취하면 근육을 효과적으로 회복할 수 있습니다.