공복혈당 높은이유 6가지 낮추는 방법에 대해서 알아보겠다. 공복혈당은 식사를 하지 않고 최소 8시간 이상의 공복 기간 후에 측정한 혈당 수치를 말한다. 일반적으로 아침 식사 전에 측정을 하는게 가장 정확하다. 공복혈당을 측정 하는 이유는 당뇨병과 같은 대사 이상을 평가하는 데 사용되는 중요한 지표로 사용되기 때문이다.
공복혈당이란?
공복혈당 수치는 혈액 중의 포도당(혈당) 농도를 나타내며, 이는 음식을 소화하고 포도당이 혈액으로 흡수되기 전에 최소한 8시간 동안 음식을 섭취하지 않은 상태에서 측정을 해야 가장 정확하다.
정상적인 공복혈당 수치는 70-100 mg/dL(밀리그램/데시리터) 사이로 측정이 된다. 그러나 이 수치는 시행 착오가 발생할 수 있으며, 당뇨병 진단과 관련된 기준은 국가 및 기관이나 측정을 하는 기기에 따라서 값이 다를 수 있다.
정상 범위를 벗어나는 공복혈당 수치는 당뇨병이나 당뇨병 전 단계인 ‘당뇨병 전단계’와 같은 대사 이상의 징후일 수 있다. 의사는 공복혈당 수치와 다른 검사결과를 종합하여 환자의 당뇨병 리스크를 평가하고 조치를 취할 수 있다.
공복혈당 높은이유
공복혈당 높은이유 중 하나는 인슐린 저항성이나 인슐린 부족으로 나타난다. 주로 이렇게 공복 혈당이 높아지면 당뇨병과 관련되어 있다.
인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 효과적으로 반응하지 않아 포도당을 효과적으로 이용하지 못하게 하는 현상인데 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하여 혈당을 낮추려고 노력하지만 저항성이 심해져 혈당 수치가 계속 상승할 수 있다.
공복혈당 높은이유와 상태는 주로 비만, 유전적인 요인, 스트레스, 식습관, 운동 부족 등과 관련이 있기 때문에 공복혈당이 높게 나올 경우에는 미리 몸 관리를 해야한다.
비만은 인슐린 저항성을 증가시키고 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다. 가족력이나 유전적인 요인도 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다. 스트레스는 혈당 수치를 올리며, 스트레스 상태에서는 췌장이 인슐린을 충분히 분비하기 어려울 수 있다.
신체 활동 부족은 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 인슐린 작용이 떨어질수 있다. 과도한 당분을 함유한 음식을 섭취하게 되면 공복혈당 높은이유가 될수 있고 췌장 기능 이상이나 비만과 함께 나타나는 기타 요인들도 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있다. 간 질환, 호르몬 이상, 특정 약물의 부작용 등도 공복 혈당에 영향을 준다.
이런 이유로 인해 공복혈당 높은이유를 만들어 주는데 정상 범위를 벗어나면 당뇨병이나 당뇨병 전단계의 징후로 간주될 수 있기 때문에 정확한 원인을 알아야 합니다.
공복혈당 낮추는 방법
식습관 유지
식사 중 과도한 탄수화물이나 당분을 섭취하지 않고, 고섬유 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 저탄수화물 식품을 선택하여 혈당 변화를 완화하고, 혈당을 안정시키는데 중점을 줘야 한다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리는 주범이다.
규칙적인 운동
꾸준한 신체 활동은 근육이 포도당을 더 효과적으로 사용하도록 도와주며, 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다. 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 전체적인 건강을 증진하고 혈당 수치를 관리해야 한다. 특히 걷기나 자전거 운동이 혈당을 낮추는데 도움이 된다.
체중 유지
비만은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있으므로 체중을 유지하는 것이 중요하다. 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하고, 필요한 경우 체중 감량을 목표로 하는 것이 도움이 될 수 있다.
혈당관리에 좋은 음식
- 채소와 과일
- 식이섬유를 풍부하게 함유한 채소와 과일은 혈당 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 소화가 느리게 일어나 혈당 상승을 완화시키고, 소화 흡수 속도를 조절하여 혈당을 안정화시킨다.
- 색상이 다양한 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 항산화물질을 풍부하게 제공하여 전반적인 건강에도 도움을 준다. 특히 당분이 낮은 과일이나 낮은 당분을 가진 과일을 선택해야 한다.
- 양파와 마늘
- 양파와 마늘은 혈당 관리에 도움이 되는 활성 성분이 포함되어 있다. 알신(Allicin)이라는 화합물은 혈당 수치를 낮출 수 있는 효과를 가지고 있다.
- 양파와 마늘은 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있어 혈액 순환이나 혈관 건강을 촉진할 수 있다.
- 좋은 지방을 포함한 식품
- 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부한 음식은 혈당을 안정화시키는 데 도움이 될 수 있다. 특히 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등이 이에 해당한다.
- 이러한 음식들은 혈당 상승을 완화하고, 포도당의 흡수를 늦추어 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 식사에 적절한 양의 지방을 포함하면 포만감을 높이고 혈당 변동을 줄일 수 있다.